Das Autogene Training zählt zu den konzentrativen Entspannungstechniken. Wie beim Mentaltraining oder in der Meditation spielt sich die Übung nur im Kopf ab. Im Grunde handelt es sich dabei um eine Form der Selbsthypnose. Entwickelt wurde das klassische Autogene Training in den 1920er Jahren von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Durch lautloses Vorsagen bestimmter Formeln fällt man zwar nicht in Trance, erreicht aber einen Zustand tiefer Entspannung. Während Schultz seine Patienten und Probanden in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung üben ließ, wird heute eine eher aufrechte Sitzposition empfohlen. Denn die klassische Haltung mit leicht gebeugtem Oberkörper und hängenden Armen führt bei vielen Menschen zu Rücken- oder Nackenbeschwerden. Nach dem Tod von Professor Schultz entstaubten seine Nachfolger die etwas altbackene Formelsprache und entwickelten längere Übungen für die Anwendung im Liegen. Die um 1970 von Heinrich Wallnöfer geschaffene Oberstufe des Autogenen Trainings ist als psychoanalytisches Verfahren anerkannt.

Leitsätze im Autogenen Training

Manche Weiterentwicklungen des AT, wie das Autogene Training umgangssprachlich häufig genannt wird, haben mit der Urform nur noch wenig gemeinsam. Dagegen erkennt man das traditionelle Autogene Training an den sechs Grundübungen:

Schwere
Wärme
Sonnengeflecht
Atmung
Herz
Kopf

Die Reihenfolge ist keineswegs willkürlich gewählt, sondern sollte unbedingt eingehalten werden. Beim "alten" Schultz wurden die Formelsätze noch im Befehlston vorgetragen wie etwa: "Rechter Arm schwer, bleischwer". Heute werden sie ausführlicher formuliert und in bildhafte Vorstellungen verpackt. Dazwischen schiebt man eine besondere Ruheformel in der Art: "Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, wohltuende Ruhe erfüllt meinen ganzen Körper" oder "Ich bin ganz ruhig und völlig gelöst". In der Mittelstufe dürfen und sollen persönliche Leitsätze in eigene Worte gefasst werden. Jedoch sind negative Formulierungen wie "Ich habe keine Angst" zu vermeiden, da das Unterbewusstsein weder "nicht" noch "kein" kennt. Ebenso wichtig ist es, für einen längeren Zeitraum bei den gewählten Formulierungen zu bleiben. Denn nur regelmäßiges Üben mit diesen mantra-artigen Wiederholungen führt in die gewünschte Tiefenentspannung. Wer merkt, dass die Gedanken abschweifen, kann die Formeln halblaut "murmeln", um sich besser darauf zu konzentrieren.

Autogenes Training lernt man leichter in der Gruppe

Es gibt eine Fülle von Ratgebern, Kassetten und CDs, die den Einstieg erleichtern können. Damit sich keine Fehler beim Üben einschleichen, erlernt man das Autogene Training aber besser in einem Kurs, wie er von Krankenkassen, Reha-Einrichtungen, Kurkliniken und Volkshochschulen angeboten wird. Doch damit ist es nicht getan. Wie bei allen Entspannungstechniken ist konsequentes Weiterüben zuhause entscheidend für den Erfolg. Und es braucht Geduld. Denn erst nach etwas sechs Monaten gehen die Formeln derart in Fleisch und Blut über, dass sie im Unterbewussten verankert sind. Dann endlich setzt der gewünschte Umschalteffekt ein, der bei regelmäßigem Üben des Autogenen Trainings fast automatisch zu tiefer Entspannung führt.

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