Progressive Muskelentspannung nach Jabobson *

Von allen Entspannungstechniken lässt sich die Progressive Muskelentspannung wohl am leichtesten erlernen. Entstanden ist die auch als Progressive Relaxation bekannte Methode bereits in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts. An der US-amerikanischen Harvard University entwickelte Edmund Jacobson im Rahmen seiner Forschungsarbeit eine Fülle verschiedener Übungen zur Reaktivierung der Muskeln nach Unfällen. Dem Arzt und Physiologen ging es in erster Linie darum, Menschen mit Querschnittslähmungen das Erlernen kleinster Bewegungen zu ermöglichen. Die entspannende Wirkung der Methode wurde eher nebenbei entdeckt. Das Prinzip basiert auf der Tatsache, dass jeder Mensch einen individuellen Muskeltonus besitzt. Diese Grundspannung soll durch regelmäßiges Trainieren langfristig gesenkt werden. Sind die Muskeln entspannt und gut durchblutet, so hat dies positive Auswirkungen auf die Organfunktionen und das Vegetative Nervensystem. Durch Progressive Muskelentspannung wird man zunehmend gelassener und kann besser mit Stress umgehen.

Jacobsons Nachfolger vereinfachten die ursprünglich sehr komplexe Technik, indem sie verschiedene Übungsabläufe kombinierten. So werden gleichzeitig die Arme angewinkelt und die Fäuste geballt. Dabei erfolgte in der Anfangszeit der Progressiven Muskelentspannung der Wechsel zwischen An- und Entspannung ziemlich ruckartig. Heute geht man beim Üben sanfter mit sich um. Daher sollte man nie bis zur Schmerzgrenze anspannen und schon gar nicht darüber hinaus. Auch auf die Atmung ist zu achten. Wer beim Anspannen die Luft anhält, riskiert Verspannungen und Muskelkater. Ebenso wichtig ist es, nach jeder Übungsabfolge einige Atemzüge lang die Entspannung zu genießen, bevor man mit der nächsten Übungsreihe beginnt.

Jede einzelne Übung besteht aus drei Phasen. Zunächst wird die Anspannung mit dem Einatmen aufgebaut, beispielsweise durch Hochziehen der Schultern oder Anwinkeln der Arme. Dann hält man diese vermehrte Muskelspannung über zwei bis drei Atemzüge aufrecht. Zuletzt werden beim Ausatmen Anspannung und Haltung gelöst, also die Schultern oder Arme wieder gesenkt. Geübt wird aufrecht im Sitzen oder flach auf dem Rücken. Wer im Liegen übt, sollte zumindest Beine und Füße zudecken, um nicht zu frösteln. Nach dem Üben ist die Entspannung stets durch mehrfaches Anwinkeln der Arme und Beine und ausgiebiges Recken und Strecken zu beenden, um wieder fit und munter zu werden. Vor dem Einschlafen lässt man diese Zurücknahme natürlich weg.

Es gibt unzählige Ratgeber in Buchform, CDs und DVDs, die eine Einführung in die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bieten. Doch wie jedes Entspannungsverfahren, so lässt sich auch die Progressive Relaxation am besten in einem Kurs erlernen, wie er von vielen Volkshochschulen und einigen Krankenkassen angeboten wird. In Reha-Einrichtungen und Kurkliniken gehört die Progressive Muskelentspannung mittlerweile ebenso zum Repertoire wie in Fitness-Centern und Wellness-Studios.

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